Knee Exercises for Android APK

Beskrivelse

Sjekk ut disse flotte øvelsene for å styrke knærne slik at du kan nyte de daglige aktivitetene dine med mindre smerter, dupper og stopper opp.

En av de beste måtene å utvikle sterkere knær og avverge fremtidige skader er å bygge sterke, flytende og solide muskler rundt knærne og i bena og kjernen.

Ved å inkludere presise knestrekk og målrettet trening for knesmerter i rutinen din, kan du fornye og forbedre styrken til de vonde knærne som har plaget deg i årevis.

Sitt på et bord eller skrivebord med bena hengende fritt, og legg en tynn pute under kneet, slik at kneet er litt høyere enn hoften. Strekk kneet sakte med foten bøyd, til benet er forlenget; hold 3-5 sekunder, og senk deretter sakte under kontroll. Gjør 10 repetisjoner og gjenta med det andre benet. Du kan gjøre 2-3 sett etter behov.

Etter hvert som du blir sterkere kan du legge til lette ankelvekter for å øke motstanden. Kneskålene dine vil elske deg for denne! Hamstringsmusklene dine vil også få en utmerket strekk i prosessen, ettersom du styrker quads.

Stå på et 2 tommers brett eller lite trinn. Hold låret i en rett linje med overkroppen, bøy kneet til en 90 graders vinkel og senk sakte ned. Hold foten bøyd gjennom hele bevegelsen. Du kan holde låret presset mot et bord for å sikre at det holder seg på linje med bagasjerommet.

Gjør 10 repetisjoner, og gjenta med det andre benet. Du kan gjøre 2-3 sett etter behov.

Etter hvert som du blir sterkere kan du legge til lette ankelvekter for å øke motstanden. I denne øvelsen blir hamstringsmusklene sterkere, mens du strekker ut quads.

Stå med hodet, ryggen og hoftene mot en vegg, med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy sakte i knærne, og glir nedover veggen til rett før du når en sittestilling. Hold posisjonen i fem til ti sekunder og kom deg deretter sakte opp. Gjenta 5-10 ganger etter behov.

Du bør holde magemusklene engasjert og ikke la bekkenet gli ned lavere enn knærne. Unngå å føre knærne frem over tærne.

Denne quadriceps-øvelsen vil styrke kneleddet og bygge utholdenhet langs hele beinet.

Ved å styrke musklene rundt kneet, vil du kunne avlaste den vanlige belastningen på kneleddet. Med mindre stress på kneet, vil du kunne øke sjansene dine for å lindre smerte og unngå ytterligere skade.

Som med alle ting, er handling nøkkelen. Det er avgjørende å få tid i våre travle timeplaner til å vie til å forbedre leddene og kroppene våre. Å investere bare femten minutter om dagen kan gi en stor gevinst for livskvaliteten din på veien.

En siste merknad: begrepet ingen smerte, ingen gevinst er utdatert og foreldet. Du bør aldri oppleve skarpe eller skyende smerter når du deltar i øvelsene ovenfor. Hvis du gjør det, endre posisjonen din eller kontakt legen din eller en fysioterapeut.

Styrke og fleksibilitet går hånd i hånd: en flytende muskel er en glad muskel. Kneøvelser og tøyninger som fremmer både kraft og smidighet er av største fordel. Kneforsterkende øvelser utvikler musklene rundt kneet, men de kan også føre til at musklene blir stramme, hvis de ikke strekkes riktig. En stram muskel vil trekke sammen kneleddet og være mer utsatt for skader. Uttøyning etter knestyrkende trening vil lindre muskelsår og holde musklene lange og elastiske.